Vad händer i kroppen när du tar kreatin monohydrat?
Kreatin monohydrat har blivit ett populärt tillskott bland personer som tränar styrka. När du intar kreatin ökar mängden kreatinfosfat i musklerna, vilket fungerar som en snabb energireserv vid explosiva rörelser som tunga lyft eller snabba starter. Kroppen lagrar i vanliga fall omkring 120 mmol kreatin per kilo torr muskelmassa, men efter några dagars tillskott kan lagren öka till cirka 150–160 mmol. Många märker att de orkar ett par extra repetitioner vid hög ansträngning. Kreatinet transporteras in i musklerna med hjälp av särskilda transportörer tillsammans med natrium. Överskottet utsöndras via njurarna, så kroppens nivåer anpassas efter intaget. Med mer kreatin i musklerna går återbildningen av ATP, kroppens främsta energikälla, snabbare under intensiv, kortvarig träning. Det här kan bidra till att du känner dig starkare under krävande pass.
Kreatin monohydrat och vätskeretention i musklerna
En av de tydligaste effekterna av kreatin monohydrat
är att den ökar vattenmängden i musklerna. Efter en så kallad laddningsfas upplever många att vikten ökar med mellan 0,5 och 2 kg. Detta beror på att kreatinet binder vatten inne i muskelcellerna, vilket leder till en mer “fylld” känsla och ibland även synbar ökning av muskelvolymen. Det är dock viktigt att förstå att denna viktuppgång framförallt handlar om vätska och inte nödvändigtvis om mer muskelprotein. Vätskan samlas främst i muskelvävnaden och påverkar i princip inte kroppens totala vätskebalans utanför musklerna. För de flesta som tränar styrka är detta inget problem, men för idrottare som tävlar i viktklasser kan det vara värt att tänka på. När man slutar med kreatin återgår vätskenivåerna till det normala inom några veckor.
Så påverkar kreatin återhämtningen efter hårda pass
Kreatin monohydrat är inte bara intressant för att det kan öka styrkan vid enskilda tillfällen. Det har även visat sig kunna påverka återhämtningen efter krävande träningspass. Forskning pekar på att kreatin kan bidra till att muskelglykogen återbildas snabbare, särskilt om det tas tillsammans med kolhydrater efter träning. När musklerna är uttröttade och energinivåerna låga hjälper kreatin till att snabbt återställa ATP-nivåerna. Det här gör att du kan träna oftare och minska risken för att prestationen sjunker i kommande pass. Många upplever att de kan träna tungt flera dagar i rad utan att bli lika trötta. För den som tränar två gånger om dagen eller har kort tid mellan passen kan kreatin vara extra användbart. Effekten känns mest vid träning med hög intensitet och kort vila mellan seten.
Skillnaden mellan kreatin monohydrat och andra kreatinformer
Det finns flera olika kreatinformuleringar att välja mellan. Kreatin monohydrat är en av de mest använda och väl undersökta varianterna. Andra former, som kreatin etylester, kreatin citrat eller mikroniserat kreatin, säljs ibland med påståenden om bättre upptag eller mindre vätskeretention. Men kreatin monohydrat tas upp effektivt av kroppen och lagras lätt i musklerna. Alternativa former är ofta dyrare och har inte visat sig ge bättre effekt när det gäller ökad styrka eller muskelvolym. För personer som upplever magbesvär kan vissa av dessa former kännas mildare, men oftast går det att undvika problem genom att sprida ut dosen under dagen eller ta kreatinet med mat. Monohydratet är dessutom stabilt som pulver och håller länge om pulvret förvaras torrt och svalt.
Bör kreatin cyklas eller tas kontinuerligt?
Det är vanligt att undra om kreatin behöver tas i cykler, alltså under en period följt av uppehåll, eller om det fungerar lika bra att använda det året om. Studier har inte visat några nackdelar vid långvarig användning av kreatin i rekommenderad dos. Kroppen reglerar själv sin produktion och utsöndring av kreatin, vilket leder till att nivåerna förblir stabila. En del väljer ändå att ta uppehåll på några veckor, men det finns ingen fysiologisk anledning till detta. Om man vill undvika extra vätskevikt inför tävling i viktklass kan det dock vara en fördel att pausa tillskottet. För de flesta som tränar för ökad styrka och muskeltillväxt ger kontinuerlig användning ofta goda resultat över tid. Avbryter man tillskottet återgår kreatinnivåerna till de ursprungliga inom fyra till sex veckor.
Effekter av kreatin monohydrat på olika typer av styrketräning
Kreatin monohydrat ger tydligast effekt vid explosiv och kortvarig styrketräning, som tunga lyft och olympiska moment. Men även de som tränar bodybuilding, crossfit eller siktar på muskelvolym kan dra nytta av tillskottet. Effekten märks särskilt tydligt vid set som varar mellan 10 och 30 sekunder, exempelvis 5–8 repetitioner på 70–90 % av max. Vid uthållighetsträning har kreatin en mindre roll, men kan ändå hjälpa vid intensiva moment med högt tempo. Många som tränar cirkelträning eller HIIT upplever också att återhämtningen mellan blocken går snabbare. Kreatin påverkar inte teknik eller explosivitet direkt, men gör det möjligt att hålla hög kvalitet i fler repetitioner innan tröttheten tar över. Därför fungerar det både för dig som tränar tungt och för den som tränar med flera repetitioner för ökad volym.
Vilka praktiska detaljer bör man tänka på vid intag av kreatin?
Kreatin monohydrat är enkelt att använda, men det finns några saker som kan göra intaget smidigare och mer effektivt:
- Blanda pulvret i vatten eller juice. Kolhydrater kan möjligen förbättra upptaget något.
- En daglig dos på 3–5 gram räcker för de flesta efter en inledande laddningsperiod.
- Vid laddning används ofta 20 gram per dag, fördelat på fyra doser under 5–7 dagar, följt av underhållsdos.
- Ta kreatinet när det passar din rutin. Effekten påverkas inte av exakt tidpunkt.
- Förvara pulvret torrt och svalt för att pulvret ska hålla sig i gott skick under längre tid.
- Se till att dricka ordentligt, särskilt vid varm väderlek eller hård träning.
Många föredrar att blanda kreatinet i en shaker tillsammans med sportdryck. Om du har känslig mage kan det vara bra att börja med en mindre dos och öka gradvis. Kreatin löser sig lättast i varmt vatten, men fungerar även i kallt om man rör om ordentligt. Smaken förändras knappt alls när det blandas ut.
Kreatin och kost – behövs extra tillskott om man äter varierat?
De som äter mycket kött och fisk får i sig kreatin via maten, men mängden är ofta betydligt lägre än den som tillskott ger. Till exempel innehåller ett kilo rått nötkött ungefär 4–5 gram kreatin, vilket motsvarar en dagsdos som tillskott. För dig som äter vegetariskt eller veganskt blir det egna intaget genom maten mycket lågt, och där kan tillskott vara mer aktuellt om du vill maximera kreatinnivåerna i musklerna. Det är dock ingen risk för brist vid en balanserad kost, eftersom kroppen själv bildar kreatin av aminosyror. Tillskott används främst för att öka styrka och muskelvolym där kosten inte räcker till. Om kreatinet tas på tom mage eller med mat har liten betydelse för upptaget, men många väljer att ta det i samband med träning eller måltid för bekvämlighetens skull.