När vintern sveper in över Sverige följer inte bara kyliga vindar och snötäckta landskap, utan också långa perioder av mörker. Många märker att energinivån sjunker och att humöret påverkas – men få tänker på att det kan ha en koppling till kroppens nivåer av D-vitamin. Under årets mörkaste månader får vi nämligen betydligt mindre solljus, vilket kan göra det svårt att täcka behovet av detta viktiga vitamin.
D-vitamin spelar en avgörande roll för vår hälsa, inte minst för skelettet och immunförsvaret. När solens strålar inte räcker till måste vi hitta andra sätt att tillgodose kroppens behov. I den här artikeln får du veta hur vintermörkret påverkar D-vitaminnivåerna, varför vissa riskgrupper bör vara extra uppmärksamma och hur du kan förebygga brist – till exempel genom kost eller tillskott. Vi guidar dig genom symptom att vara vaksam på, vilka fördelar och risker som finns med tillskott och ger dig konkreta tips för att hålla D-vitaminnivån på en hälsosam nivå hela vintern.
Vad är D-vitamin och varför är det viktigt?
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som kroppen behöver för att bland annat kunna ta upp kalcium och fosfor från maten vi äter. Det spelar en avgörande roll för att bygga och bevara starka ben och tänder, och är dessutom viktigt för immunförsvarets funktion.
Utan tillräckliga nivåer av D-vitamin ökar risken för benskörhet och vissa infektionssjukdomar.
Här hittar du mer information om Vitaminer & Näringstillskott till Sveriges lägsta priser
.
Eftersom kroppen själv kan bilda D-vitamin när huden exponeras för solljus, är det ett unikt vitamin – men under årets mörkare månader kan det vara svårt att få i sig tillräckligt. Därför är det extra viktigt att vara medveten om sitt D-vitaminintag, särskilt när vintermörkret begränsar solens påverkan.
Solen – vår främsta källa till D-vitamin
Solen är den absolut viktigaste källan till D-vitamin för oss människor. När huden exponeras för solens UVB-strålar startar en process där kroppen själv bildar D-vitamin. Under sommarhalvåret räcker det ofta med att vistas utomhus i 15–30 minuter om dagen med händer och ansikte i solljus för att täcka det dagliga behovet.
Men under vintermånaderna på våra nordliga breddgrader står solen så lågt att UVB-strålarna inte når fram tillräckligt för att kroppen ska kunna producera D-vitamin. Därför minskar våra D-vitaminnivåer naturligt under vinterhalvåret, och det kan bli svårare att få i sig tillräckligt enbart via kosten.
Så påverkar vintermörkret D-vitaminnivåerna
Under vinterhalvåret står solen så lågt på himlen i Norden att dess strålar inte är tillräckligt starka för att vår hud ska kunna producera D-vitamin i någon nämnvärd mängd.
Det innebär att kroppens egna förråd gradvis minskar under månaderna med lite dagsljus, särskilt från oktober till april. Eftersom D-vitamin lagras i kroppen under sommaren räcker depåerna en tid, men ju längre vintern pågår desto större är risken att nivåerna sjunker.
För många leder detta till att man får för låga D-vitaminnivåer, vilket kan påverka allt från immunförsvar till muskelfunktion och välmående. Därför är vintermörkret en avgörande faktor till varför behovet av extra D-vitamin blir större just under årets mörkaste månader.
Riskgrupper som behöver vara extra vaksamma
Vissa grupper i befolkningen löper större risk att drabbas av D-vitaminbrist, särskilt under vinterhalvåret när solljuset är begränsat. Personer med mörkare hud har svårare att bilda D-vitamin via solen eftersom pigmentet melanin minskar hudens förmåga att ta upp UVB-strålar.
Äldre människor är också mer utsatta, dels för att huden naturligt blir sämre på att producera D-vitamin med åldern, men också för att de ofta vistas mindre utomhus. Även personer som bär heltäckande kläder av religiösa eller kulturella skäl, liksom de som undviker solen eller har vissa sjukdomstillstånd som påverkar upptaget av näringsämnen, tillhör riskgrupperna.
Gravida, ammande kvinnor och små barn kan i vissa fall också behöva vara extra uppmärksamma på sina D-vitaminnivåer. För dessa grupper kan det vara nödvändigt att ta tillskott eller få i sig extra D-vitamin via kosten för att undvika brist och dess negativa konsekvenser.
Symtom på D-vitaminbrist under vintern
Symtom på D-vitaminbrist under vintern kan vara diffusa och lätta att missa, men det finns några tecken att vara uppmärksam på. Vanliga symtom är trötthet, nedstämdhet, muskelsvaghet och värk i muskler och leder. En del kan också uppleva att de blir oftare sjuka, eftersom immunförsvaret påverkas negativt av låga D-vitaminnivåer.
Hos både barn och vuxna kan långvarig brist leda till att skelettet blir skörare, vilket ökar risken för frakturer. Det är därför extra viktigt att vara vaksam på dessa signaler under vinterhalvåret, då solljuset inte räcker till för att kroppen själv ska kunna bilda tillräckligt med D-vitamin.
Matens roll – kan kosten täcka behovet?
Även om vissa livsmedel innehåller D-vitamin är det ofta svårt att få i sig tillräckligt enbart genom kosten, särskilt under vinterhalvåret när solen inte bidrar till kroppens egen produktion.
Fet fisk som lax, sill och makrill är de rikaste naturliga källorna, men även berikade produkter som mjölk, margarin och vissa växtdrycker bidrar till intaget. För att täcka det dagliga behovet enbart via maten krävs dock relativt stora mängder av dessa livsmedel, vilket kan vara utmanande för många.
Vegetariska och veganska kostmönster innebär ytterligare en utmaning eftersom få växtbaserade livsmedel innehåller D-vitamin naturligt. Därför har många svårt att nå rekommenderade nivåer enbart genom kosten under vintermånaderna, och för vissa grupper kan tillskott vara nödvändigt.
Här kan du läsa mer om Sveriges billigaste VITAMINER.
Fördelar och risker med D-vitamintillskott
Att ta D-vitamintillskott under vinterhalvåret kan vara ett effektivt sätt att förebygga brist och därmed minska risken för bland annat benskörhet, muskelsvaghet och nedsatt immunförsvar. Tillskott är särskilt fördelaktiga för personer som har svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin via solen och kosten, till exempel äldre, personer med mörk hud eller de som undviker solljus.
Samtidigt finns det vissa risker med att överkonsumera D-vitamin.
För höga doser under en längre tid kan leda till förhöjda kalciumnivåer i blodet, vilket i sin tur kan orsaka njursten, njurskador eller andra hälsoproblem. Det är därför viktigt att följa de rekommenderade doserna och vid osäkerhet rådfråga läkare innan man börjar med tillskott, särskilt om man tillhör en riskgrupp eller redan tar andra mediciner.
Tips för att hålla D-vitaminnivån uppe hela vintern
För att hålla D-vitaminnivån uppe under de mörka vintermånaderna finns det flera enkla knep att ta till. För det första kan du försöka fånga dagens ljusa timmar genom att vistas utomhus mitt på dagen, även om solen inte är lika stark som på sommaren.
Att äta D-vitaminrika livsmedel som fet fisk, ägg och berikade mejeriprodukter är också viktigt. För många kan det dock vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten och solen under vintern, särskilt om du tillhör en riskgrupp.
Då kan ett dagligt tillskott av D-vitamin vara ett bra alternativ – men välj alltid dos enligt rekommendation och rådfråga gärna läkare eller apotekspersonal om du är osäker på vad som passar just dig. På så sätt minskar du risken för brist och hjälper kroppen att må bra även under årets mörkaste period.